4 recettes super-alimentaires faciles pour lutter contre le diabète de type 2

 

Vous avez entendu le terme plus de fois que vous ne pouvez le compter : super-alimentation. Mais qu'est-ce que cela signifie exactement ? En termes simples, un "super-aliment" est un aliment qui regorge de nutriments. Un pourcentage élevé d'un nutriment particulier fait généralement d'un super-aliment un "super-aliment", comme la vitamine A ou le potassium.

Lorsqu'il s'agit de lutter contre des maladies chroniques comme le diabète de type 2, qui est souvent évitable, il est essentiel d'ajouter les bons super aliments à votre régime alimentaire. Et c'est facile ! Voici ce que vous devez savoir sur les super-aliments pour diabétiques, ainsi que quatre recettes approuvées par des experts pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Les super-aliments pour diabétiques : 101

Le diabète de type 2 est une maladie chronique dans laquelle votre corps ne produit pas assez (ou pas du tout) d'insuline, ou n'utilise pas correctement l'insuline pour métaboliser le glucose, un sucre dont votre corps a besoin pour s'alimenter. Si la génétique joue un rôle certain, les recherches montrent que les habitudes alimentaires et l'exercice physique sont également les principaux facteurs de développement du diabète de type 2. Par exemple, les facteurs de risque tels que l'obésité, l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle et le manque d'activité physique peuvent être réduits, voire éliminés, en mangeant les bons aliments et en faisant régulièrement de l'exercice. Entrez : les super-aliments pour diabétiques.

Voici 10 "super-aliments" à introduire dans votre alimentation quotidienne :

•     haricots
•     les verts feuillus foncés
•     agrumes
•     quinoa
•     baies
•     tomates
•     des poissons riches en acides gras oméga-3
•     des céréales complètes en grande quantité
•     de fibres
•     noix
•     lait et yaourt sans matières grasses

Selon l'American Diabetes Association, ces aliments sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines (ainsi qu'en vitamines et en antioxydants) et pauvres en sucres simples et en graisses saturées. En d'autres termes, ils contiennent les bonnes choses sans les mauvaises connues pour augmenter le risque de diabète de type 2. De plus, ils ont un faible indice glycémique, un classement important des aliments contenant des glucides qui est basé sur l'effet de l'aliment sur le sucre dans le sang.

Mais avant que vous ne " suralimentiez " votre régime avec une quantité infinie de ces super aliments pour diabétiques, il est important de savoir ceci : Les super-aliments font également partie du mythe. Bien qu'il existe des légumes et des fruits incroyablement nutritifs, les experts soulignent qu'aucun aliment ne peut à lui seul prévenir ou faire reculer une maladie. Et comme toute autre chose, les super-aliments doivent être consommés avec modération et dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré et d'un régime d'exercice régulier pour en tirer tous les bénéfices.

"Les super-aliments semblent avoir vu le jour grâce à leur forte teneur en un nutriment particulier", explique Puja Mistry, MS, RD, LD, diététicienne régionale de Houston dans les épiceries H-E-B. "Par exemple, le chou vert est devenu un super-aliment en raison de sa forte teneur en vitamine K. L'açaï et les myrtilles pour leurs antioxydants, les avocats pour leurs graisses saines, l'edamame pour leurs protéines. Cependant, ces aliments ne suffisent pas à eux seuls à faire le travail. Ils sont d'excellentes sources de ce qu'ils fournissent, mais ils fonctionnent mieux en combinaison avec une variété d'aliments sains. Fondamentalement, un seul aliment ne peut pas guérir quoi que ce soit".

Avec cette philosophie à l'esprit, il est relativement simple d'incorporer des super-aliments qui aident à lutter contre le diabète dans vos repas quotidiens. Si vous ne savez pas comment, ces nutritionnistes et diététiciens vous proposent quatre recettes faciles de super-aliments que vous n'avez pas besoin d'un diplôme culinaire pour les préparer et les déguster.

Petit déjeuner:

Si vous n'aimez pas trop les petits déjeuners ou si vous préférez manger sur le pouce, un smoothie matinal est parfait pour démarrer la journée, surtout s'il est plein de fibres. Rebecca Lewis, diététicienne à HelloFresh, vous propose une recette personnelle préférée qui est aussi jolie (et facile !) que bonne pour vous. 

Smoothie au curcuma et à l'orange

Ingrédients :

•     8 onces d'eau
•     2 carottes de taille moyenne
•     1 orange
•     1/2 tasse de mangue surgelée
•     Un morceau de curcuma d'un pouce
•     racine, râpée = 1 cuillère à soupe (si vous ne la trouvez pas, utilisez 1 cuillère à café de curcuma moulu
•     poudre)
•     Un morceau de gingembre d'un pouce,
•     râpé = 1 cuillère à soupe

Itinéraire :

1. Peler l'orange, les carottes, le curcuma et le gingembre (râper si nécessaire).

2. Mélangez tous les ingrédients et savourez !

*Conseil : Faites attention à ne pas toucher le curcuma. Une fois utilisé comme teinture pour les tissus, le curcuma peut sérieusement tacher vos vêtements.

"La plupart des super-aliments sont à base de plantes", explique M. Lewis. "C'est important car la base de tout régime alimentaire destiné à améliorer la santé et le bien-être comprend une grande consommation de fruits et de légumes, [qui sont] également une riche source de fibres. C'est essentiel pour les personnes atteintes de diabète, car les fibres ralentissent la libération de sucre dans le sang (et aident à réduire les fringales)".

Et un bonus supplémentaire est que le smoothie de Lewis contient du curcuma, une épice semblable au gingembre qui peut aider à traiter et à prévenir le diabète de type 2.

Déjeuner:

Pour beaucoup de gens occupés, le déjeuner est un moment courant où l'on mange mal. Mais manger régulièrement à l'extérieur pour le déjeuner peut défaire tout le travail que vous avez accompli en mangeant bien tout au long de la journée. Alors, au lieu de vous rendre au drive-in, préparez un repas super nutritif la veille ou le matin. Cela vous aidera à réduire votre consommation de sucre et de graisses, tout en vous permettant de faire le plein d'énergie pour le reste de la journée. Vous aimez une bonne salade ? Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD, diététicienne et bloggeuse spécialisée dans l'alimentation, vous propose une salade parfaite pour satisfaire votre faim et combattre le diabète de type 2.

Salade de mûres et de pêches

Les ingrédients de la salade :

•     3 tasses de chou frisé haché
•     20 feuilles de menthe
•     1 tasse de mûres fraîches
•     1 grosse pêche, coupée en dés
•     1/4 de tasse de chèvre émiettée
•     fromage
•     1/4 de tasse d'amandes grillées

Les ingrédients de la vinaigrette :

•     1/2 cuillère à soupe de jus de citron
•     1/2 cuillère à soupe de cidre de pomme
•     vinaigre
•     1/2 cuillère à café de miel
•     1 cuillère à soupe d'huile d'olive
•     1/4 c. à café de graines de pavot

Itinéraire :

    Faire griller des amandes par chauffage
    dans une poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées et parfumées.
    Mélanger le chou frisé et la menthe,
    des baies, des pêches, du fromage de chèvre et des amandes dans un grand bol.
    Fouetter la vinaigrette
    ingrédients et verser sur la salade.

*Conseil : conservez les restes au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Cette salade peut être préparée jusqu'à un jour avant le moment où vous souhaitez la consommer.

"Un morceau de chou frisé ne va rien guérir", dit McMordie. Il est préférable de consommer cinq portions ou plus de fruits et légumes par jour, donc visez à ce que l'un d'entre eux soit un "super aliment" rempli d'antioxydants. Visez une portion de noix au moins deux fois par semaine et une portion de poisson au moins deux fois par semaine".

Collation de midi:

Lorsque la faim frappe l'après-midi, résistez à l'envie de prendre un sac de chips ou d'autres en-cas emballés qui sont pleins de sucre et de graisses saturées. Prenez plutôt une tasse de yaourt non gras et non sucré avec des fruits ou des noix. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, vous pouvez essayer de préparer ce shake protéiné facile de H-E-B Health and Wellness. Le thé matcha ajouté est un rafraîchissement supplémentaire pour un remontant de midi.

Smoothie au chocolat et à la protéine de matcha

Ingrédients :

•     2 cuillères à soupe de petit-lait au chocolat
•     poudre
•     1 cuillère à café de thé vert matcha
•     1/2 banane moyenne
•     1 tasse de lait écrémé
•     1 cuillère à soupe de graines de lin
•     1 tasse de glace

Itinéraire :

    Combiner les ingrédients dans un
    mixer jusqu'à obtenir une texture lisse et servir immédiatement.

"Des en-cas comme celui-ci prouvent que l'on peut se faire plaisir un peu tout en luttant contre le diabète, à condition de le faire avec modération", explique Mistry. Un "régime diabétique" est en fait un régime qui vise à gérer les glucides et à s'assurer qu'ils sont consommés à des heures et en quantités régulières, avec des graisses et des protéines pour aider à ralentir la digestion. Cela ne signifie pas qu'il faille supprimer un certain groupe d'aliments ou éviter certains aliments".

 

Dîner:

Après une longue journée, vous serez peut-être tenté de manger ce qu'il y a de plus facile pour le dîner. Mais il est important d'éviter de manger des repas très lourds le soir, car c'est le moment où vous êtes généralement le plus inactif et où vous brûlez le moins de calories, ce qui peut entraîner des pics de sucre et une prise de poids. Pour un repas savoureux et satisfaisant, essayez un savoureux plat de saumon cuit au four, prêt en 30 minutes, comme celui de Hannah Berkeley, diététicienne en chef à Glycoleap.

Saumon cuit au four avec du citron et de l'ail

Ingrédients :

•     4 filets de saumon
•     3 gousses d'ail, hachées
•     2 c. à soupe de coriandre hachée
•     1 citron, en jus
•     1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Itinéraire :

•     Préchauffer le four à 350°F.
•     Mélanger l'huile d'olive et le citron
•     jus dans un petit bol à mélanger.
•     Frottez les filets de poisson avec le hachis
•     l'ail et le placer sur le plat de cuisson.
•     Verser le mélange d'huile d'olive et
•     saupoudrer de coriandre sur le poisson.
•     Couvrir avec du papier d'aluminium
•     et faire cuire pendant 15 à 20 minutes. Le poisson est cuit lorsqu'il se défait facilement à la fourchette.

"Limitez votre consommation de viande rouge à une ou deux fois par semaine, et découvrez certains aliments plus sains [comme le saumon]", conseille Berkeley. "Remplacer certaines graisses saturées par des graisses saines peut aider à réduire l'inflammation et à garder votre cœur en meilleure santé. Mais faites attention à la taille de vos portions. Même les graisses saines contenues dans l'huile d'olive, les avocats, les poissons gras et les noix contiennent beaucoup de calories !