Les 21 meilleures idées de collation si vous êtes diabétique

 Choisir des en-cas sains peut être difficile lorsque vous êtes diabétique.

L'essentiel est de choisir des en-cas riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Ces nutriments vous aideront à contrôler votre taux de glycémie.

Il est également important de grignoter des aliments riches en nutriments qui favorisent la santé en général.

Cet article traite de 21 excellents en-cas à consommer si vous êtes diabétique.

 

 

1. Oeufs durs:

Les œufs durs sont un en-cas très sain pour les personnes diabétiques.

Leur teneur en protéines les fait vraiment briller. Un gros œuf dur fournit 6 grammes de protéines, ce qui est utile pour le diabète car il empêche votre glycémie de monter trop haut après avoir mangé (1, 2Source de confiance).

Dans une étude, 65 personnes atteintes de diabète de type 2 ont mangé deux œufs par jour pendant 12 semaines.

À la fin de l'étude, elles ont constaté une réduction significative de leur taux de glycémie à jeun. Elles avaient également un taux d'hémoglobine A1c plus bas, qui est une mesure du contrôle du sucre dans le sang à long terme (3Trusted Source).

Les œufs sont connus pour favoriser la plénitude, un aspect important de la gestion du diabète de type 2. Cette maladie est associée à une plus grande probabilité de devenir en surpoids et de développer une maladie cardiaque (4Source de confiance, 5Source de confiance, 6Source de confiance, 7Source de confiance).

Vous pouvez déguster un œuf dur ou deux pour un encas tout seul, ou les garnir d'une garniture saine comme le guacamole. 

2. Yogourt aux baies:

Le yaourt aux baies est un excellent en-cas pour le diabète, et ce pour plusieurs raisons.

Premièrement, les antioxydants contenus dans les baies peuvent réduire l'inflammation et prévenir les dommages aux cellules du pancréas, l'organe responsable de la libération d'hormones qui font baisser le taux de sucre dans le sang (8Source de confiance, 9Source de confiance).

De plus, les baies sont une excellente source de fibres. Par exemple, une portion de 1 tasse (148 grammes) de myrtilles fournit 4 grammes de fibres, ce qui aide à ralentir la digestion et à stabiliser le taux de glycémie après avoir mangé (10Source de confiance, 11Source de confiance).

Le yaourt est également connu pour sa capacité à faire baisser le taux de sucre dans le sang. Cela est dû en partie aux probiotiques qu'il contient, qui peuvent améliorer la capacité de votre corps à métaboliser les aliments qui contiennent du sucre (12Source de confiance).

De plus, le yaourt est riche en protéines, qui sont bien connues pour aider à contrôler le taux de sucre dans le sang. Le yaourt grec est particulièrement riche en protéines (13Source de confiance).

Le yaourt et les baies sont excellents ensemble comme en-cas, car la douceur des baies aide à équilibrer l'acidité du yaourt. Vous pouvez simplement les mélanger ensemble ou les superposer pour obtenir un parfait.

3. Une poignée d'amandes:

Les amandes sont très nutritives et pratiques à grignoter.

Une portion d'une once (28 grammes) d'amandes fournit plus de 15 vitamines et minéraux, dont 32 % de l'apport quotidien recommandé pour le manganèse, 19 % pour le magnésium et 17 % pour la riboflavine (14).

Des recherches ont montré que les amandes peuvent aider à contrôler le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète. Dans une étude, 58 personnes qui ont inclus des amandes dans leur régime alimentaire tous les jours pendant 24 semaines ont constaté une diminution de 3 % de leur taux de sucre dans le sang à long terme (15Source de confiance).

Dans une autre étude, 20 adultes diabétiques ayant consommé 60 grammes d'amandes par jour pendant quatre semaines ont vu leur taux de glycémie diminuer de 9 %.

Ils ont également connu une baisse de leur taux d'insuline, une hormone qui peut aggraver le diabète si les niveaux sont constamment élevés (16Source de confiance).

La capacité des amandes à aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang est probablement due à la combinaison de fibres, de protéines et de graisses saines qu'elles contiennent, toutes connues pour jouer un rôle important dans la gestion du diabète (14).

De plus, il a été démontré que les amandes sont bénéfiques pour la santé cardiaque en réduisant le taux de cholestérol et peuvent également favoriser la gestion du poids, deux facteurs majeurs dans la prévention et le traitement du diabète de type 2 (16Source de confiance, 17Source de confiance, 18Source de confiance, 19Source de confiance).

Les amandes étant très riches en calories, il est préférable de limiter la taille de vos portions à une poignée environ lorsque vous les mangez comme en-cas. 

4. Légumes et houmous

Le hoummos est une pâte à tartiner crémeuse à base de pois chiches. Il est délicieux lorsqu'il est accompagné de légumes crus.

Les légumes et le hoummos sont de bonnes sources de fibres, de vitamines et de minéraux.

De plus, le hoummos fournit beaucoup de protéines, avec 3 grammes par cuillère à soupe (15 grammes). Toutes ces propriétés peuvent être bénéfiques pour le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (20, 21).

Une étude a révélé que les personnes qui consommaient au moins une once de hoummos lors d'un repas avaient des taux de glycémie et d'insuline quatre fois inférieurs à ceux d'un groupe qui consommait du pain blanc lors d'un repas (22Source de confiance).

Vous pouvez faire des expériences en trempant plusieurs types de légumes dans le hoummos, comme le brocoli, le chou-fleur, les carottes et les poivrons.

5. Avocat:

Si vous êtes diabétique, grignoter un avocat peut vous aider à gérer votre taux de glycémie.

La teneur élevée en fibres et en acides gras monoinsaturés des avocats en font un aliment adapté aux diabétiques. Ces facteurs peuvent empêcher votre glycémie de monter en flèche après un repas (23Source de confiance, 24).

Une étude a montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui incluaient régulièrement des sources d'acides gras monoinsaturés dans leur alimentation voyaient leur taux de glycémie s'améliorer de manière significative (25Trusted Source).

Vous pouvez manger des avocats seuls ou les transformer en trempette, comme le guacamole. Comme les avocats sont très caloriques, il est préférable de s'en tenir à une portion d'un quart à une moitié d'avocat.

6. Tranches de pommes au beurre d'arachide:

Les pommes tranchées associées à du beurre de noix constituent un en-cas délicieux et sain, idéal pour les diabétiques.

Les pommes sont riches en plusieurs nutriments, notamment en vitamines B, en vitamine C et en potassium, tandis que le beurre d'arachide fournit des quantités importantes de vitamine E, de magnésium et de manganèse, qui sont tous connus pour aider à gérer le diabète (26, 27, 28Source de confiance, 29Source de confiance).

Les pommes et le beurre d'arachide sont également très riches en fibres. Une pomme moyenne combinée à une once (28 grammes) de beurre d'arachide fournit presque 7 grammes de fibres, ce qui est utile pour contrôler le taux de sucre dans le sang (11Trusted Source, 27, 30Trusted Source).

Les pommes ont été étudiées spécifiquement pour leur rôle potentiel dans la gestion du diabète. On pense que les polyphénols antioxydants qu'elles contiennent protègent les cellules pancréatiques des dommages qui aggravent souvent le diabète (30Trusted Source, 31Trusted Source).

Vous pouvez également essayer d'associer d'autres types de fruits avec du beurre d'arachide, comme les bananes ou les poires, pour des bienfaits similaires sur la santé.

7. Bâtonnets de bœuf:

Les bâtonnets de bœuf sont pratiques, portables et adaptés au diabète.

Ce qui fait des bâtonnets de bœuf un excellent en-cas pour les personnes diabétiques, c'est leur teneur élevée en protéines et leur faible teneur en glucides.

La plupart des bâtonnets de bœuf fournissent environ 6 grammes de protéines par once (28 grammes), ce qui peut aider à contrôler votre glycémie (32).

Si possible, vous devriez choisir des bâtonnets de bœuf faits de bœuf nourri à l'herbe. Par rapport au bœuf nourri aux céréales, le bœuf nourri à l'herbe est plus riche en acides gras oméga-3, qui sont connus pour leur rôle potentiel dans le maintien d'un taux de glycémie stable (33Source de confiance, 34Source de confiance).

Il est important de noter que les bâtonnets de bœuf peuvent être riches en sodium, ce qui peut entraîner une hypertension chez certaines personnes en cas de consommation excessive. Par conséquent, si vous mangez des bâtonnets de bœuf, veillez à les consommer avec modération.

8. Pois chiches grillés:

Les pois chiches, également connus sous le nom de haricots garbanzo, sont une légumineuse incroyablement saine.

Une portion de 1 tasse (164 grammes) de pois chiches contient près de 15 grammes de protéines et 13 grammes de fibres, ce qui en fait un excellent en-cas pour les personnes diabétiques (35).

Des recherches ont montré que la consommation régulière de pois chiches peut jouer un rôle dans la prévention de la progression du diabète, grâce à leur potentiel pour aider à gérer le taux de sucre dans le sang (36Source de confiance).

Dans une étude, 19 adultes qui ont consommé un repas à base de pois chiches tous les jours pendant six semaines ont eu des taux de glycémie et d'insuline significativement plus bas après avoir mangé, par rapport aux personnes qui ont mangé un repas à base de blé (37Source de confiance).

L'une des façons de rendre les pois chiches faciles à grignoter est de les faire griller, ce qui les rend croquants et pratiques. Ils sont délicieux lorsqu'ils sont rôtis avec de l'huile d'olive et des assaisonnements de votre choix.

9. Roulement de la Turquie

Les roulés à la dinde sont un en-cas facile à préparer.

Il s'agit essentiellement d'un sandwich sans pain composé de tranches de poitrine de dinde enroulées autour d'un contenu à faible teneur en glucides de votre choix, comme du fromage et des légumes.

Les roulés à la dinde constituent un excellent en-cas pour les diabétiques en raison de leur faible teneur en glucides et de leur forte teneur en protéines. Un roulé fournit environ 5 grammes de protéines, ce qui permet d'éviter que votre taux de glycémie n'augmente trop (2Trusted Source).

De plus, les protéines contenues dans les roulés à la dinde peuvent aider à réduire votre appétit, ce qui est bénéfique pour prévenir la suralimentation et favoriser la gestion du poids. Ces deux éléments sont des facteurs clés dans le contrôle du diabète de type 2 (2Trusted Source, 38Trusted Source).

Pour préparer un sandwich à la dinde, il suffit d'étaler une cuillère à soupe (environ 10 grammes) de fromage à la crème sur une tranche de dinde et de l'enrouler autour de légumes tranchés, comme des concombres ou des poivrons.

 

10. Fromage blanc:

Le fromage blanc est un excellent en-cas pour les personnes diabétiques.

Une demi-tasse (environ 112 grammes) de fromage blanc de petit lait apporte plusieurs vitamines et minéraux, en plus de près de 13 grammes de protéines et de seulement 4 grammes de glucides (39).

Il est intéressant de noter que la consommation de fromage blanc peut aider à gérer le taux de sucre dans le sang.

Dans une étude, les hommes qui ont mangé 25 grammes de fromage blanc avec 50 grammes de sucre ont vu leur glycémie baisser de 38 % par la suite, par rapport à ceux qui ont consommé du sucre seul (40Source de confiance).

Les effets hypoglycémiants du fromage blanc sont souvent attribués à sa forte teneur en protéines (41Trusted Source, 42Trusted Source, 43Trusted Source).

Si vous choisissez du fromage blanc ordinaire plutôt que des variétés à teneur réduite en matières grasses, vous profiterez également des propriétés hypoglycémiantes des matières grasses (41Trusted Source, 42Trusted Source, 43Trusted Source).

Le fromage blanc est délicieux nature, mais vous pouvez aussi le combiner avec des fruits pour obtenir des nutriments et des fibres supplémentaires.
 

11. Fromage et crackers à grains entiers:

Les "Cracker sandwiches" sont un en-cas très apprécié, et vous pouvez les préparer vous-même en garnissant quelques crackers de grains entiers de tranches de fromage.

Ils constituent un bon choix d'en-cas si vous êtes diabétique. Bien que les crackers puissent être riches en glucides, la graisse du fromage et les fibres contenues dans les crackers peuvent les empêcher de faire monter votre taux de sucre dans le sang (10 source de confiance, 11 source de confiance, 44 source de confiance, 45 source de confiance).

La consommation de graisses provenant de produits laitiers tels que le fromage peut ralentir la digestion des glucides, réduire le taux d'insuline et favoriser la libération d'hormones qui font baisser le taux de sucre dans le sang, telles que le GLP-1 (44Trusted Source, 45Trusted Source, 46Trusted Source).

Assurez-vous de choisir vos crackers avec soin, car de nombreuses marques sont riches en farine raffinée et en sucre ajouté, ce qui peut avoir un effet négatif sur le taux de sucre dans le sang. Pour éviter ces ingrédients, choisissez toujours des crackers faits à 100 % de grains entiers.

 

12. Salade de thon:

La salade de thon est préparée en combinant le thon avec de la mayonnaise et d'autres ingrédients, comme le céleri et les oignons.

Une portion de 3 onces (84 grammes) de thon fournit 22 grammes de protéines et aucun glucide, ce qui en fait un excellent choix de collation si vous êtes diabétique (47).

En outre, le thon est riche en acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu'ils aident à gérer le diabète en raison de leur potentiel à réduire l'inflammation et à améliorer le contrôle de la glycémie (48Trusted Source).

Vous pouvez rendre la salade de thon encore plus saine et plus riche en protéines en la mélangeant avec du fromage blanc ou du yaourt, plutôt qu'avec de la mayonnaise.
 

13. Popcorn:

Le pop-corn est un en-cas à base de céréales complètes très populaire et sain.

Il a été considéré comme l'un des meilleurs en-cas pour les personnes diabétiques, en partie en raison de sa faible densité calorique. Une tasse (8 grammes) de pop-corn soufflé à l'air libre ne contient que 31 calories (48Trusted Source, 49).

Le fait de grignoter des aliments à faible teneur en calories peut aider à contrôler le poids, ce qui est connu pour favoriser la diminution du taux de sucre dans le sang et une meilleure gestion globale du diabète de type 2 (50Source de confiance, 51Source de confiance).

En outre, le maïs soufflé fournit 1 gramme de fibres par portion d'une tasse (8 grammes), ce qui est une autre propriété qui en fait un aliment favorable au diabète (49).

Comme la plupart des pop-corn préemballés sont pleins de sel, de graisses trans et d'autres ingrédients malsains, il est plus sain de les faire soi-même.
 

14. Le pudding aux graines de chia:

Le pudding aux graines de chia est fabriqué en faisant tremper les graines de chia dans du lait jusqu'à ce que le mélange atteigne une consistance de pudding.

C'est un en-cas sain pour les personnes diabétiques, car les graines de chia sont riches en de nombreux nutriments qui aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang, notamment les protéines, les fibres et les acides gras oméga-3 (52).

Les fibres contenues dans les graines de chia peuvent absorber une quantité importante d'eau, ce qui peut aider à contrôler le diabète en ralentissant le processus de digestion et la libération de sucre dans le sang (53Source de confiance).

En outre, il a été démontré que la consommation de graines de chia aide à réduire les niveaux de triglycérides, ce qui peut être bon pour la santé cardiaque. Ceci est bénéfique car les personnes atteintes de diabète ont tendance à avoir un risque plus élevé de développer des maladies cardiaques (54Source de confiance, 55Source de confiance).

15. Bouchées d'énergie sans cuisson:

Les bouchées énergétiques sont une idée de collation fantastique pour les personnes diabétiques.

C'est un en-cas délicieux et sain, fait en combinant et en roulant des ingrédients de votre choix en boules. Parmi les ingrédients les plus courants, citons le beurre de noix, l'avoine et les graines, comme dans cette recette.

La plupart des ingrédients utilisés pour faire des bouchées énergétiques sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines - trois nutriments clés connus pour maintenir la stabilité du sucre dans le sang (34 source de confiance, 56 source de confiance, 57 source de confiance).

Un avantage supplémentaire des bouchées énergétiques est leur commodité. Elles ne nécessitent pas de cuisson et vous pouvez les emporter facilement lors de vos déplacements.

16. Salade de haricots noirs:

La salade de haricots noirs est un en-cas sain.

Pour la préparer, il suffit de combiner des haricots noirs cuits avec des légumes hachés, comme des oignons et des poivrons, et de les mélanger dans une vinaigrette.

Comme les haricots noirs sont riches en fibres et en protéines, ils constituent un en-cas sain pour les diabétiques. Leur consommation peut prévenir les pics de glycémie et contribuer à abaisser le taux d'insuline après les repas (58Trusted Source, 59Trusted Source, 60Trusted Source, 61).

Dans une étude, 12 personnes ayant consommé des haricots noirs avec un repas ont vu leur taux d'insuline baisser de 33 % cinq heures après avoir mangé, par rapport aux personnes n'ayant pas consommé de haricots noirs (60Trusted Source).

Il a également été démontré que les haricots noirs sont bénéfiques pour la santé cardiaque en contribuant à réduire les niveaux de cholestérol et de pression sanguine (62Source de confiance).

17. Mélange de trail:

Le Trail mix est un en-cas composé de noix, de graines et de fruits secs.

Une portion d'une once (28 grammes) de trail mix fournit près de 4 grammes de protéines, ce qui en fait un en-cas nourrissant qui peut favoriser le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (57Trusted Source, 63).

Le trail mix fournit également des graisses saines et des fibres provenant des noix et des graines, dont il a été démontré qu'elles aident à réduire le taux de sucre et d'insuline dans le sang (19Trusted Source).

L'essentiel est d'éviter d'ajouter trop de fruits secs à votre mélange de randonnée, car ils sont très riches en sucre et peuvent faire monter votre taux de glycémie si vous en consommez trop (64Trusted Source).

De plus, il est très riche en calories, vous devez donc éviter de manger trop de trail mix à la fois. Une portion raisonnable est d'environ une poignée.

18. Edamame:

Les edamames sont des fèves de soja vertes, non mûres, qui sont encore dans leur cosse. Ils constituent un en-cas très nutritif et pratique.

Une portion d'une tasse (155 grammes) d'edamame contient 17 grammes de protéines et 8 grammes de fibres, ce qui en fait un excellent en-cas pour les personnes diabétiques (65).

En fait, certaines études sur les animaux ont montré que l'edamame peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang (66Source de confiance, 67Source de confiance).

Il peut également améliorer la résistance à l'insuline, une condition dans laquelle les cellules sont incapables d'utiliser l'insuline efficacement, ce qui entraîne des niveaux de sucre sanguin constamment élevés (66Source de confiance, 67Source de confiance).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets de la consommation d'edamame sur le diabète chez l'homme, mais il vaut certainement la peine d'essayer d'en prendre comme en-cas.

L'edamame est généralement servi à la vapeur, et vous pouvez rehausser sa saveur en le mélangeant avec des assaisonnements de votre choix.

19. Barres protéinées faites maison:

Les barres protéinées sont une excellente option de collation pour les personnes diabétiques en raison de la quantité importante de protéines qu'elles fournissent.

De nombreuses barres protéinées achetées en magasin sont riches en sucre ajouté et en autres ingrédients malsains, il est donc avantageux d'en fabriquer soi-même.

Cette recette de barres protéinées faites maison comprend du beurre de cacahuète, des protéines de lactosérum et de la farine d'avoine. Pour diminuer sa teneur en sucre, vous pouvez réduire la quantité de miel et omettre les pépites de chocolat de la recette.

Vous pouvez également essayer les Lara Bars, un type populaire de barre protéinée fabriquée avec un nombre minimal d'ingrédients.

20. Bâtonnets de céleri au beurre d'arachide:

Une façon populaire de déguster les bâtonnets de céleri est de les tremper dans du beurre de cacahuètes. C'est une autre option de collation saine pour les personnes diabétiques.

Tout d'abord, les bâtonnets de céleri sont très peu caloriques, puisqu'ils ne fournissent que 16 calories par tasse (101 grammes). Cela peut vous aider à gérer votre poids, ce qui contribue à contrôler le diabète de type 2 (68).

De plus, le céleri contient des antioxydants appelés flavones, qui ont été étudiés pour leur rôle dans la réduction du taux de sucre dans le sang (69Source de confiance).

Ajouter une ou deux cuillères à soupe (environ 16-32 grammes) de beurre d'arachide à des bâtonnets de céleri permet d'ajouter des protéines et des fibres supplémentaires à l'en-cas, ce qui améliorera encore le contrôle de votre glycémie (2Trusted Source, 10Trusted Source, 11Trusted Source).

21. Muffins aux œufs:

Les muffins aux œufs sont faits en mélangeant des œufs avec des légumes et en les faisant cuire dans un moule à muffins. Ils constituent un en-cas rapide et sain pour les personnes diabétiques.

Les principaux avantages de ces aliments adaptés aux diabétiques sont les protéines des œufs et les fibres des légumes. Leur consommation peut contribuer à stabiliser votre glycémie.

Cette recette de muffins aux œufs combine les œufs avec des poivrons, des oignons et des épinards, en plus de quelques assaisonnements et de la sauce piquante.

 

L'essentiel:

Si vous êtes diabétique, vous pouvez choisir parmi de nombreuses options de collation saine.

Une bonne règle de base consiste à choisir des aliments riches en protéines, en fibres et en graisses saines, qui sont tous connus pour aider à maintenir un taux de glycémie sain.

Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont un risque plus élevé d'obésité et de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques. Il est donc également important de se concentrer sur des aliments riches en nutriments et sains dans l'ensemble.

Grignoter quand on est diabétique ne doit pas être difficile. Il existe de nombreux en-cas rapides et faciles à préparer et à manger, même lorsque vous êtes en déplacement.